Vegetarian θεωρείται αυτός που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, ψάρια και τα υποπροϊόντα τους. Κάποιοι –‘οι λιγότερο φανατικοί’- κάνουν χρήση γαλακτοκομικών, τυροκομικών προϊόντων αλλά και αυγών.
Το κρέας αλλά και τα φυτικά τρόφιμα, περιέχουν πρωτείνη. Η πρωτείνη όταν εισέρχεται στον οργανισμό μας διασπάται σε αμινοξέα. Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει από μόνος του αμινοξέα εκτός από εννέα βασικά, τα οποία μπορούμε να πάρουμε μόνο από τη τροφή μας.
ΟΙ ΖΩΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΕΝΩ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΜΕΡΙΚΑ
Όλη η ιστορία, σε μια vegetarian διατροφή, είναι να τρώει κανείς τρόφιμα που τα αμινοξέα του ενός να συμπληρώνουν τα αμινοξέα που λείπουν από το άλλο. Με το τρόπο αυτό προμηθεύει τον οργανισμό του με πρωτεΐνη που έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Πως μπορεί να γίνει αυτό:
Τα αμινoξέα που έχουν τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα) μπορούν να συμπληρωθούν απο τα αμινοξέα των δημητριακών (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λπ.) ή και των ξηρών καρπών (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, σουσάμι, αμύγδαλα κ.λπ.).
Τα αμινοξέα των δημητριακών χρειάζεται να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς.
Το άλλο μεγάλο θέμα είναι ο σίδηρος. Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος από το κρέας ή το ψάρι αφομοιώνεται από τον οργανισμό πολύ καλύτερα, απ’ ότι από τις φυτικές πηγές. Έτσι είναι αναγκαία η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού και φυτικών τροφών που είναι πλούσια σε σίδηρο (π.χ. σπανάκι, φακές, ελιές, μαϊντανός, ρεβίθια, δαμάσκηνα, κουκουνάρια, αμύγδαλα, βρώμη, κινόα, σουσάμι) τα οποία όμως, θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) ώστε να αυξηθεί η απορρόφησή του.
Το ασβέστιο εκτός από το γάλα βρίσκεται άφθονο στα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά( μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδι) τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι, τα πορτοκάλια και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, είναι η μόνη που βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Σε μια χορτοφαγική διατροφή την προμηθευόμαστε, από τα μανιτάρια.
Για τη βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο. Και από τροφές, εμπεριέχετε σε έλαια, μαργαρίνες και ξηρούς καρπούς
Τέλος τα ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούμε να τα λάβουμε και από το λινέλαιο, τα καρύδια, το λιναρόσπορο, τα κάσιους, τα προϊόντα σόγιας αλλά και τη γλιστρίδα.
